Match selesai, salaman sama lawan, raket masuk tas, lalu refleks pertama langsung cari kursi? Apalagi kalau barusan main cukup lama. Setelah bolak-balik dari baseline ke net, mengejar drop shot, sampai servis berkali-kali, rasanya memang paling enak langsung duduk sambil buka HP dan mulai review pertandingan. 

Tapi sebelum benar-benar santai, ada satu hal yang sebaiknya nggak dilewatkan  yaitu pendinginan setelah bermain tenis. Sama seperti tubuh butuh waktu untuk bersiap sebelum mulai bermain, setelah aktivitas selesai tubuh juga perlu beralih secara bertahap dari gerakan yang intens ke kondisi yang lebih santai. 

Nggak perlu lama atau sampai bikin sesi latihan kedua. Beberapa gerakan sederhana saja sudah bisa jadi penutup yang lebih nyaman setelah main. Yuk, cek apa saja yang bisa dilakukan! 

Kenapa Perlu Pendinginan Setelah Bermain Tenis Lapangan? 

Tenis membuat banyak bagian tubuh bekerja. Kaki terus bergerak ke kanan dan kiri, bahu dan lengan digunakan untuk memukul bola, pinggul ikut berotasi saat melakukan forehand dan backhand, sementara tubuh harus berkali-kali berhenti lalu bergerak lagi. Jadi begitu poin terakhir selesai, tubuh belum tentu langsung terasa santai. Nah, pendinginan bisa menjadi fase transisi setelah aktivitas tersebut. Daripada langsung berhenti total, kamu bisa menurunkan intensitas gerakan sedikit demi sedikit, lalu memberikan perhatian pada bagian tubuh yang banyak digunakan selama bermain. 

Selain itu, waktu pendinginan juga bisa jadi momen untuk mengecek kondisi tubuh sendiri. Betis terasa lebih tegang dari biasanya? Bahu mulai terasa kaku? Atau mungkin setelah terlalu semangat mengejar bola pendek, paha mulai protes? Lebih baik disadari setelah match daripada baru terasa ketika sudah sampai rumah. 

Pendinginan Setelah Bermain Tenis Lapangan yang Bisa Dicoba 

Nggak perlu membuat rangkaian yang terlalu rumit. Berikut beberapa gerakan pendinginan yang bisa dilakukan setelah selesai bermain tenis lapangan.

1. Jalan Santai Dulu, Jangan Langsung Duduk

Setelah rally terakhir selesai, coba jangan langsung menjatuhkan diri ke bangku. Mulai dengan berjalan santai di sekitar court selama beberapa menit. Kalau sebelumnya kamu banyak melakukan sprint pendek dan bergerak cepat, aktivitas ringan seperti berjalan bisa menjadi cara sederhana untuk menurunkan tempo secara bertahap. 

Tarik napas lebih teratur sambil jalan. Nggak perlu buru-buru membereskan semuanya sekaligus. Bolanya bisa dikumpulkan sambil jalan juga, sekalian pendinginan produktif.

2. Stretching Betis

Betis termasuk bagian tubuh yang cukup aktif saat bermain tenis. Mulai dari melakukan split step, mengejar bola, bergerak maju, sampai berhenti mendadak, semuanya melibatkan kaki. Setelah selesai bermain, kamu bisa melakukan stretching ringan untuk area betis. 

Salah satu caranya dengan berdiri menghadap dinding atau pagar court, letakkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, lalu perlahan pindahkan berat badan ke depan sambil menjaga tumit kaki belakang tetap menyentuh lantai. 

Tahan beberapa saat sampai terasa tarikan ringan. Lalu ganti sisi. Yang penting, jangan sampai stretching berubah jadi adu siapa paling lentur.

3. Regangkan Paha Depan

Bagian paha depan atau quadriceps juga cukup banyak bekerja saat main tenis. Kamu bisa melakukan stretching dengan berdiri tegak, lalu tekuk salah satu kaki ke belakang dan pegang bagian pergelangan kaki. Tarik perlahan mendekati tubuh sampai terasa regangan ringan di paha depan. 

Kalau keseimbangan masih shaky setelah main, boleh berpegangan ke pagar atau net post yang aman. Nggak perlu memaksakan pose bagus. Ini pendinginan, bukan photoshoot setelah match.

4. Beri Perhatian ke Hamstring

Selain paha depan, bagian belakang paha atau hamstring juga ikut bekerja saat kamu berlari dan menjangkau bola. Untuk meregangkannya, kamu bisa meluruskan satu kaki ke depan dengan tumit menyentuh lantai, lalu sedikit tekuk kaki lainnya. 

Condongkan tubuh perlahan ke depan dengan punggung tetap nyaman sampai terasa tarikan ringan di bagian belakang paha. Lakukan tanpa gerakan memantul. Stretching setelah tenis sebaiknya terasa terkendali, bukan seperti sedang memaksa tubuh mencapai posisi tertentu.

5. Stretching Pinggul dan Glutes

Banyak gerakan tenis datang dari rotasi tubuh dan perubahan arah. Karena itu, area pinggul dan glutes juga nggak boleh dilupakan saat melakukan pendinginan. 

Kamu bisa melakukan gerakan sederhana seperti figure-four stretch atau peregangan pinggul lain yang terasa nyaman. Lakukan perlahan dan tetap perhatikan batas gerak tubuh. Kalau hari itu pertandingan penuh rally panjang, bagian ini biasanya terasa cukup satisfying.

6. Jangan Lupakan Bahu

Tenis bukan cuma olahraga kaki. Bahu bekerja berkali-kali saat melakukan forehand, backhand, serve, overhead, dan volley. 

Setelah selesai main, coba lakukan stretching bahu. Misalnya tarik satu lengan menyilang di depan dada, kemudian bantu dengan tangan satunya secara perlahan. Tahan beberapa saat lalu ganti sisi. Buat yang tadi servisnya terlalu semangat mencari ace, bagian ini jangan dilewatkan. Ace-nya mungkin belum banyak. Tapi bahunya sudah kerja keras.

7. Regangkan Lengan Bawah dan Pergelangan Tangan

Pegang raket selama satu atau dua set juga membuat lengan bawah dan pergelangan tangan terus aktif. Coba luruskan salah satu tangan ke depan, lalu dengan tangan lainnya tarik telapak secara perlahan ke arah bawah atau atas. 

Gerakannya nggak perlu ekstrem. Cukup sampai terasa peregangan ringan. Apalagi kalau selama pertandingan kamu punya kebiasaan menggenggam raket terlalu kuat saat skor mulai ketat. Kadang bukan cuma mental yang tegang. Grip juga ikut tegang.

8. Akhiri dengan Napas yang Lebih Tenang

Setelah beberapa gerakan stretching, ambil sedikit waktu untuk mengatur napas. Tarik napas secara perlahan, lalu keluarkan dengan santai. Nggak perlu teknik rumit. Tujuannya cuma memberi waktu sebelum tubuh benar-benar kembali ke aktivitas berikutnya. 

Setelah itu baru silakan duduk, ngobrol sama partner, buka HP, atau mulai membahas satu topik wajib setelah tennis: 

“Tadi bola set point sebenarnya masuk, kan?” 

Sudah Warm-Up, Main, lalu Cool Down? Saatnya Coba Atmosfer Turnamen 

Kalau kamu mulai rutin main tenis, biasanya persiapan sebelum dan setelah bermain juga lama-lama ikut terbentuk. Datang sedikit lebih awal. Pemanasan. Main. Lalu jangan lupa pendinginan setelah pertandingan. Rutinitas seperti ini juga bisa dibawa ketika kamu mulai mencoba suasana yang lebih serius dari fun match biasa. 

Kalau kamu dan partner sudah rutin latihan dan mulai ingin merasakan atmosfer pertandingan, ada FiberCreme Tennis Cup 2026 yang akan digelar pada 19–20 September 2026 di Ancol Tennis Warehouse(ATW), Jakarta. Turnamen ini menghadirkan kategori Women’s Doubles Team untuk level Upper Beginner, Low Intermediate, dan Intermediate, serta Women’s Doubles Individual untuk level Low Beginner. 

Jadi pemain dengan level permainan yang berbeda bisa memilih kategori yang sesuai dan mulai merasakan pengalaman bertanding. FiberCreme Tennis Cup 2026 juga hadir sebagai bagian dari perayaan 9 tahun FiberCreme dengan semangat PLAY. FUEL. FEEL GOOD., yang menghubungkan aktivitas olahraga, komunitas, dan gaya hidup aktif. 

Baca juga: Cari Turnamen Tenis di Jakarta September 2026? Yuk, Kenalan dengan FiberCreme Tennis Cup 2026

Match Selesai? Jangan Langsung Skip Cool Down! 

Pada akhirnya, pendinginan setelah bermain tenis lapangan nggak perlu dibuat rumit. Mulai dengan jalan santai, lalu beri perhatian pada bagian tubuh yang banyak digunakan seperti betis, paha, pinggul, bahu, lengan, dan pergelangan tangan. Lakukan dengan santai. Nggak perlu buru-buru, nggak perlu memaksakan gerakan, dan nggak perlu menjadikannya sesi latihan baru. Beberapa menit setelah match bisa digunakan untuk menurunkan tempo sebelum benar-benar meninggalkan court. 

Nah, kalau rutinitas latihan sudah makin konsisten, partner doubles sudah klik, dan kamu ingin mencoba tantangan berikutnya, yuk, daftar FiberCreme Tennis Cup 2026! 

Untuk informasi dan registrasi: 

Dorthy: 0877-8433-9701
Albert: 0816-1110-656 

Jangan lupa follow @fibercreme, @ancoltenniswrhouse, dan @infinitetournament di Instagram untuk mendapatkan update terbaru seputar event. Jadi setelah match point selesai, jangan buru-buru duduk. Jalan sebentar, stretching ringan, bereskan raket, baru lanjut ngobrol sama tennis circle. 

Let’s PLAY, FUEL, and FEEL GOOD di FiberCreme Tennis Cup 2026!